처음 아보카도를 먹어본다면 알 수 없는 맛 때문에 어떻게 먹어야 하는지 난감해하는 분들이 계십니다. 느끼하다고 생각하는 사람도 있고, 아무 맛도 안 난다는 사람도 있습니다. 하지만 아보카도는 영양학적으로도 다재다능한 과일이며, 요리에 추가할 때 더 맛있는 요리를 탄생사킬 수 있는 과일입니다. 연구에 따르면 아보카도는 심혈관 건강에 도움이 되며, 건강한 체중감량을 도와주고 눈 건강까지 챙길 수 있는 슈퍼푸드로 전 세계 사람들에게 사랑받고 있습니다. 고소한 맛이 중독되는 아보카도 효능과 영양성분 및 먹는 법까지 알아보겠습니다.
아보카도 영양성분 및 칼로리
아보카도는 100g당 160Kcal를 가지고 있습니다. 칼로리가 작은 편은 아니지만 비타민과 미네랄, 건강한 지방 및 섬유질을 포함하고 있는 과일입니다. 특히 현대인들에게 부족한 칼륨을 채워줄 수 있는 과일로 100g당 485mg으로 1일 영양기준치 대비 14% 이상을 함유하고 있습니다. 매일 권장량의 칼륨을 섭취함으로써 뇌졸중과 고혈압을 예방하는데 도움이 됩니다.
아보카도 효능
아보카도는 다른 과일 및 채소보다 더 많은 지방을 가지고 있습니다. 지방을 가지고 있다고 해서 나쁜 거라 생각할 수 있지만, 아보카도는 주로 불포화 지방산을 많이 가지고 있기 때문에 심장과 혈관을 보호하는데 효과가 좋습니다. 풍부하게 들어 있는 지방은 우리 몸에 카로티노이드와 지용성 비타민이 흡수가 잘 될 수 있도록 도와줍니다. 그렇다면 보다 자세하게 아보카도 효능에 대해 알려드리겠습니다.
👉 장건강에 도움
아보카도에는 식이섬유가 있어 장에서 유익균의 먹이가 되어 줍니다, 한 연구결과에서는 과체중인 성인을 대상으로 연구한 결과 12주간 매일 아보카도를 섭취한 남성과 여성의 장내 세균 다양성이 증가되었습니다.
👉 다양한 영양공급
아보카도 안에는 지방 30g, 열량 322g, 단백질 4g, 식이섬유 14g 등 다양한 영양성분이 포함 되어 있습니다. 또한 비타민 B, C, E, K 등 비타민과 마그네슘, 칼륨, 미네랄까지 풍부하게 들어있습니다. 특히 아보카도에 포함되어 있는 칼륨은 혈압을 조절해 주기 때문에 뇌졸중, 고혈압 예방에 효과적이며 면역력을 강화하고 염증을 억제해 주는 비타민 B6까지 풍부하게 들어있습니다.
👉심장병 예방
위에서 언급한것 처럼 아보카도는 뇌졸중과 고혈압 예방에 효과적이지만 더불어 심장병 예방에도 효과적입니다. 아보카도 안에 있는 비타민, 미네랄, 식이섬유, 건강한 지방까지 이 모든 영양소들은 모두 심혈관을 튼튼하게 만들어줍니다. 또한 아보카도 안에는 심장을 보호할 수 있는 HDL 콜레스테롤이 혈중 농도를 높여주고 심장에 부담을 주는 콜레스테롤 LDL 혈중 농도를 낮춰준다고 합니다. 또한 칼륨, 미네랄의 경우는 혈압 조절을 도와주는 역할을 합니다.
👉 항상화능력
아보카도를 꾸준히 섭취하면 신체의 항산화 능력을 높여 줍니다. 아보카도 안에는 카로티노이드와 비타민C, 비타민E, 폴리페놀, 항산화, 항염증 성분이 매우 풍부하기 때문에 꾸준히 섭취하게 되면 신체 항산화 능력을 높여주는 역할을 합니다. 한 연구 결과에서는 아보카도를 매일 먹으면 카로티노이드의 일종인 루테인의 혈중 농도가 증가한다는 결과가 있습니다.
👉 체중유지
다이어트를 하시는 분들이라면 아보카도가 건강한 체중을 유지하는데 많은 도움을 줍니다. 아보카도를 섭취 후 체중과 복부지방이 줄어들었다는 연구결과가 있듯이 식이섬유와 건강한 지방이 풍부하기 때문에 먹으면 금방 포만감을 느낄 수 있습니다.
👉 임신 및 수유 중일 때 엽산 보충효과
임신을 한 분들이라면 임신기간 동안 엽산과 칼륨, 비타민C의 권장량이 늘어나는 것을 잘 알고 계실 겁니다. 전 세계 많은 임산부들이 엽산을 권장량만큼 섭취하고 못하고 있다고 하는데요. 이렇게 영양소를 제대로 섭취하지 못하면 임신 합병증의 위험성이 높아질 수 있습니다. 아보카도 한 개를 먹을 때마다 임신 중 엽산 섭취 권장량의 27%를 보충할 수 있습니다. 또한 풍부하게 들어있는 식이섬유로 인해 임신 중 나타나는 변비예방에도 효과적입니다.
👉 제2형 당뇨병 위험을 낮춤
아보카도안에 있는 섬유질과 지방함량은 제2형 당뇨병의 위험을 낮춰줍니다. 아보카도 안에 섬유질이 포만감을 빠르게 느끼게 해 주고, 건강한 지방의 공급으로 포함감을 줍니다. 아보카도 안에 있는 두 가지 영양소는 모두 제2형 당뇨병 위험을 줄이는데 도움을 줍니다.
아보카도 먹는 법
아보카도를 맛있게 먹는 방법은 많이 있지만 과일로 섭취하기보다는 오일로 섭취하는 것이 더욱 효과적입니다. 아보카도를 오일로 압착하는 과정에서 각종 영양성분의 흡수일이 높아지며, 아보카도 오일은 발연점이 높아 열에 의한 영양소 파괴가 적기 때문에 튀김이나 부침개 요리에도 적합합니다. 특히 아보카도 오일은 콜레스테롤이 거의 없고 채소 속 베타카로틴을 흡수를 상승시켜 주기 때문에 샐러드드레싱으로도 섭취하면 효과적입니다.
아보카도는 열매껍질이 녹색일 때 보다 약간 검게 변하고 손으로 눌렀을 때 말랑말랑한 느낌이 날 때 가장 맛있게 먹을 수 있습니다. 아보 타고 과육은 버터같이 부드러우며 잘 익은 경우 고소한 맛이 납니다. 이런 아보카도로 소스를 만들거나 샐러드 등의 요리 재료로 사용하면 더욱 맛있게 먹을 수 있습니다. 마지막으로 아보카드를 바나나, 우유와 함께 믹 거기에 갈아서 먹으면 아보카도 주스를 쉽게 섭취할 수 있습니다.
'💊건강식품' 카테고리의 다른 글
| 아누카사과 효능 (0) | 2023.02.15 |
|---|---|
| 링곤베리 효능과 부작용 (0) | 2023.02.09 |
| 봄 제철음식과 효능 알아보기 (0) | 2023.01.18 |
| 비타민D 겹필증상과 과다복용 시 부작용 (0) | 2023.01.16 |
| 마즙의 효능과 부작용 (0) | 2023.01.13 |
댓글