인슐린 저항성을 개선하는 식이요법

현대인들의 건강관리의 기본은 '식단관리'라고 해도 과언이 아닙니다. 그러나 요즘 시대에는 바쁜 일상 속에서 제대로 된 식단 관리를 하는 게 어려운데요. 아침식사도 제대로 챙겨 먹지 못하는 경우가 많고 점심도 직장 내 구내식당이나 따로 패스트푸드 같은 인스턴트 음식으로 끼니를 때우는 경우도 많이 있습니다.

 

그렇다 보니 자연스럽게 우리는 영양불균형 현상이 발생할 수 밖에 없는데요. 특히나 당뇨병 환자들의 경우 혈당 수치를 조절하기 위해 하루종일 애를 써야 하기 때문에 더 힘든 생활이 이어질 수밖에 없습니다. 하지만, 일상생활 속에서 식습관만 바뀌어도 도움이 될 수 있다는 연구결과가 있는데요 지금부터 인슐린 저항성을 개선하는 식이요법에 대해 알려드리겠습니다.

 

인슐린 저항성을 개선하는 식이요법

 

인슐린 저항이란 무엇인가?

 

먼저 인슐린 저항에 대해 설명하기 전에 인슐린의 중요성에 대해 알려드리겠습니다. 호르몬인 인슐린은 탄수화물을 섭취하게 되면 췌장의 베타 세포로 분비되게 됩니다. 이 탄수화물이 포도당으로 분해되어 혈당 수치를 높이게 되는데요. 탄수화물을 많이 섭취하는 식사를 하게 되면 포도당 수치는 급격이 증가하게 됩니다.

 

인슐린 저항성을 개선하는 식이요법

 

인슐린은 포도당(또는 설탕)을 근육과 간 세포로 운반하는데 도움을 줍니다. 또한 포도당은 우리 몸에서 사용 가능한 에너지원으로 분해가 되는데요. 이 에너지는 우리가 호흡을 하거나 음식을 소회 시키거나 걷기, 타이핑, 수면, 눈 깜빡이기 같은 다양한 일상 기능을 수행하는 데 사용하고 있습니다.

 

👉 그럼 인슐린 저항은 우리 몸에 어떤 영향을 미칠까?

인슐린 저항성을 개선하는 식이요법

 

인슐린 저항성은 인체가 생산하는 인슐린에 반응하고 사용할 능력이 없는 것을 말합니다. 이 말은 시간이 자남에 따라 인슐린 저항성이 악화 되기 쉬워지고 인슐린을 만드는 췌장에 무리가 가기 시작하는 것입니다. 우리 몸에서 췌장이 더 이상 세포 저항을 극복할 만한 충분한 인슐린을 만들지 못하게 되는 상태인데요. 우리가 폭식 또는 좌식 생활을 꾸준히 하는 경우에도 발생하게 됩니다. 이런 일들이 수년간 지속되게 되면, 혈류에서 순환하는 많은 양의 포도당과 인슐린으로 인해 세포가 인슐린에 더 이상 반응하지 않는 것입니다. 

 

이 상태를 간단히 말하면, 더 이상 인슐린 분자를 인식하지 못하는 상태가 되는 것입니다. 이런 결과가 나타나게 되면 우리는 고혈압과 당뇨병이 발생하게 됩니다. 그럼 왜 인슐린 저항은 어떤 이유로 생기는 것일까요?

인슐린 저항성을 개선하는 식이요법

 

인슐린 저항성의 원인 

 

인슐린 저항은 다음과 같은 이유로 발생하게 됩니다. 인슐린 저항이 있는지는 자가 진단이 어렵기 때문에 걱정이 된다면 반드시 병원을 방문하여 의사와 상의하시길 바랍니다.

 

👉 좌식생활 

👉 충분한 수면을 하지 못할 때

👉 지속적인 스트레스와 우울증

👉 높은 체지방

👉 과다 섭취 하는 정크푸드

👉 스테로이드 사용

👉 흡연

👉 알콜 

👉 결함이 있는 유전자

 

그렇다면, 인슐린 저항에 대한 증상에 대해서도 알려드리겠습니다. 아래 증상을 참고하고 확인되는 증상이 있다면 병원을 방문하여 혈액검사 및 인슐린 검사를 하시길 권장드립니다. 또한 인슐린 저항성 식단을 바로 시작하셔야 합니다.

 

인슐린 저항성을 개선하는 식이요법

 

인슐린 저항성 증상 

 

👉 갑자기 증가하는 체중

👉 지속적인 배고픔

👉 불규칙한 생리

👉 화장실을 자주 가고 싶은 충동

👉 항상 피곤함을 느낌

👉 팔꿈치, 목, 무릎, 손가락 관절, 겨드랑이 등에 어두운 반점이 생김

👉 혈중 중성지방 수치가 높을 때

 

이런 증상들을 체크하고 인슐린 저항성 진단을 받게 되면 바로 인슐린 저항성 식단을 시작하셔야 하는데요. 이런 식단들이 우리 몸에 어떤 도움을 주는지 알려드리겠습니다.

 

인슐린 저항성을 개선하는 식이요법

 

인슐린 저항성 식단 알아보기 

 

인슐린 저항성 다이어트 식품 목록 알아보기
채소	여주, 시금치, 케일, 무채, 말린 시금치, 가지, 당근, 브로콜리, 자색양배추, 청경채, 쪽파, 배추, 양배추, 상추, 무, 근대 등
과일	멜론, 키위, 오렌지, 귤, 플루트, 사과, 구스베리, 배, 사과, 용과 등
단백질	껍질을 벗긴 닭가슴살, 참치, 고등어, 연어, 정어리, 방목계란, 콩과 콩과식물, 두유 등
통곡물	현미, 수수, 보리, 귀리,메밀, 밀, 아마란스 등
지방 및 오일	버터기름, 올리브오일, 아보카도 오일, 쌀겨 오일, 아몬드 버터, 해바라기 씨 등
씨앗 및 견과류	해바라기 씨, 아몬드, 호두 , 마카다미아, 헤이즐넛, 피스타치오, 잣, 너트, 아마씨 등
허브 및 향신료	올스파이스, 샤프란, 강황, 생강, 양파, 마늘, 칠리플레이트, 청고추, 말린허브, 나이젤라 씨앗 등
음료수	물, 디톡스 물, 저염 버터밀크, 녹차, 허브차, 블랙커피, 갓 짜낸 과일 또는 야채 주스 등
유제품	요커드, 저당 냉동 요거트, 리코타 치즈, 전지우유, 코티지 치즈, 체다 치즈 등

위와 같은 인슐린 식단을 시작하신다면 다음과 같은 면에서 우리몸에 도움이 됩니다.

 

👉 높은 식이섬유의 함량 

- 위에 표에 나와 있는 식품들은 식이섬유가 많이 함유되어 있습니다. 식이섬유란 배변을 도와주고 위에서 젤 같은 물질을 형성하기 때문에 오랫동안 포만감을 느끼게 해 줍니다. 또한 소화를 도와주고 반복되는 변비를 완화시켜주는 효과가 있어 장내 미생물의 성장을 도와줍니다.

 

👉 항산화 및 항염효과

- 신선한 채소와 과일, 허브, 향신로, 단백질 공급원 등의 건강한 지방에서는 우리 몸에 좋은 다량의 영양소인 복합 탄수화물과 단백질, 건강한 지방 등이 들어 있습니다. 또한 미량의 비타민과 미네랄 같은 영양소도 들어 있는데요. 미량 영양소는 항산화 및 항염작용을 도와주는 역할을 합니다. 이로 인해 신체의 염증과 스트레스를 줄이는데 도움을 주며, 체중을 감소시키는 효과가 있는데요. 특히 뱃살을 줄이는데 도움이 됩니다.

 

👉 신진대사 촉진

- 위에 표에 나와 있는 식품들은 식이섬유를 장내 유익균의 수를 증가시키고 다양성을 증가시는 역할을 합니다. 신진대사를 촉진하는 식이섬유는 위를 비우는데 도움을 줍니다.

 

👉 인슐린 민감도 증가 

- 채소와 과일 및 기타 건강식품을 섭취하게 되면, 약 2주 이후부터는 우리 몸이 정상적으로 기능하기 시작합니다. 지속적인 배고픔이 줄어드는데 이는 식이섬유가 오랫동안 포만감을 주기 때문입니다. 또한, 스트레스가 줄어들기 때문에 세포가 인슐린에 더 잘반응 하기 시작합니다. 이로 인해 우리 몸은 지방연소모드로 전환하게 됩니다.

 

👉 체중감량효과

- 그동안 건강에 해롭던 식습관을 개선하게 되면, 우리 몸을 힘들게 했던 인슐린 저항성 반응은 개선되기 시작합니다. 그래서 우리는 개선된 몸을 유지하고자 다음과 같은 식습관을 피해야 합니다.

 

인슐린 저항성을 개선하는 식이요법

 

피해야 하는 음식 목록 

 

👉 튀긴음식

👉 냉동식품

👉 통조림 식품

👉 포장음료

👉 알코올 

 

인슐린 저항성은 당뇨병과 함께 각종 기타 질병을 발생하게 하는 주요 원인입니다. 규칙적인 식습관과 생활 습관을 개선하게 되면, 곧 우리 몸의 긍정적인 효과를 가져오게 됩니다. 일상생활에서 놓치는 것들이 많지만, 올해는 올바른 건강관리를 통해서 행복한 한 해를 보내시길 바랍니다.